SÅ HÄR PLANERAR DU DINA TRÄNINGSPASS

Som med precis allting annat i livet så är det viktigt att vara väl förberedd inför träningspassen. Om du går planlöst till gymmet så kommer du inte få ut det bästa och det mesta av din träning. Seniorträning ska därför nu gå igenom hur du planerar dina träningspass.

Till att börja med är det viktigt att planera in de olika variablerna som hör träningen till.

Dessa är:

  • Volym – hur mycket/hur många set

  • Intensitet – hur hårt ska jag

  • Varaktighet – längd på träningspassen

  • Aktivitet – hur ofta är du på gymmet

 

Träna hela kroppen vid varje pass

På dessa fyra variabler kan du sen applicera en 80%-regel. Det vill säga att du hela tiden gör 80% utav ditt max. Till exempel om du känner att 10 repetitioner av en övning är ditt max så gör du istället 8 repetitioner. På detta sätt så kommer du att återhämta dig fortare mellan passen. Till detta så lägger du till att du tränar hela kroppen vid varje träningstillfälle men fokuserar lite extra på en specifik muskelgrupp. Som exempel kan vi säga att om du på måndag väljer extra fokus på ben så tränar du benen till 100% av ditt max och resten av kroppen till 80% av ditt max. Dagen efter så kanske du väljer extra fokus på bröst och kör 100% där och 80% på resten av muskelgrupperna.

Bryt av och förändra mönster

Minst två gånger i veckan är det viktigt att du bryter mönstret i din träning. Till exempel att du har ett högre tempo och mindre vila mellan seten. Eller att du använder dig av occlusionsband eller kanske att du provar hot yoga. Det viktigaste är att du bryter av invanda mönster. Detta eftersom du behöver ”chocka” kroppen då och då för att öka stressen på muskeln och gynna volymökning. Ett annat exempel kan vara att under dessa dagar testa att köra ”Time under Tension”. Det vill säga att du på varje övning tar längre tid på dig att återgå till startpositionen. Att du vid en vanlig bicepscurl gör lyftet upp under en sekund, fyra sekunder på vägen ner och noll sekunder innan du lyfter upp igen.

 

Andningen

För all träning så behövs syre. Om vi inte andas rätt så kommer vi inte att återhämta oss optimalt. Det finns forskning som visar på 5 -7% bättre träningsresultat om du innan passet värmer upp dina andningsmuskler. Som till exempel att andas in och ut i ett snabbt tempo under en kort stund.

 

Nu har ni fått en bra grund till hur ni bör planera era träningspass. Så nu kan du på ett enkelt sätt vara lite kreativ och börja bygga upp ett träningsschema som passar just dig. Kom ihåg att framgång älskar förberedelse.