TRÄNA FÖTTERNA

Smärta i knän, fötter och höfter beror ofta på överbelastning, ligamentskador eller broskskador. Ibland är det märkligt nog ett höftproblem som lurigt nog placerar sig som smärta i knäet.

Jag har själv fått höra att jag borde göra ”förebyggande” övningar för att mina knän och fotleder ska må bättre, men aldrig riktigt förstått hur och när jag ska få till detta?

TRIPPA PÅ TÅRNA

Detta är en enkel övning som du kan göra samtidigt som du går runt i huset, är på stranden eller gör dina andra sysslor.

Testa att bara gå runt på tårna i en snabb takt – detta kommer att stärka dina höfter och ge ett litet träningspass för dina tår och och fötter samtidigt som du tränar balansen. Fortsätt gå i 5 till 15 minuter eller tills du blir trött.

MOTSTÅNDSTRÄNING

Till den här övningen behöver du ett elastiskt band, ofta ett gummiband.

Fäst bandet runt soffbenet eller någon annan stabil möbel.

Sätt ett av dina ben i andra änden av bandet.

Med bandet som motstånd ska du vinkla foten åt olika håll – kör först 10 gånger inåt i sidled följt av 10 gånger utåt. Upprepa detta 10-15 gånger på varje ben. Detta stärker dina vader, fötter och lårmuskler.

LYFT PÅ TÅRNA

För att börja, ta helst en stol och stå bakom den, för bättre balans. Stå på ett ben. Höj långsamt på hälen på ditt andra ben tills du står på tårna. Sätt långsamt tillbaka hälen på golvet. Upprepa denna övning 10-15 gånger på varje ben. Detta kommer att stärka dina anklar och bygga upp musklerna runt knät.

GÅ PÅ BOLLAR SITTANDE

Det är både avslappnande, skönt och bra träning att använda bollar. Hitta en tennisboll eller en boll med liknande diameter. Sitt på en stol. Placera din fot på bollen och kliv på den. Tryck långsamt mot bollen med foten och sedan bakåt.

Text: Myrthel Hermansson